Gli Omega3 (anche omega-3 o omega 3) sono sempre più considerati nelle raccomandazioni delle diete moderne, in quanto si tratta di nutrienti essenziali e non sintetizzabili direttamente dal nostro organismo.
In questo articolo: cosa sono e a cosa servono gli Omega3, quali sono i benefici, in che modo si possono integrare nella nostra dieta e rispondiamo ad alcune delle domande più frequenti sull'argomento.
INDICE
1 - Cosa sono e a cosa servono gli Omega3
3 - I benefici degli integratori di Omega3
Cosa sono gli Omega3?
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente a partire da altri componenti (grassi, proteine, carboidrati o altre molecole). Sono necessari per il corretto sviluppo e funzionamento del nostro organismo. Essi includono: l'acido alfa linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
La particolarità di questi acidi grassi è che la loro molecola contiene un doppio legame nella posizione omega-3, che il nostro corpo non è in grado di replicare per via enzimatica.
A cosa servono gli Omega3?
Gli acidi grassi omega-3 sono un elemento costituente del nostro corpo e svolgono importanti funzioni metaboliche.
Vediamo le principali funzioni:
- Sono uno degli elementi necessari per la composizione delle membrane cellulari;
- Partecipano alla sintesi di diversi ormoni;
- Sono coinvolti nelle funzioni immunitarie e di regolazione dell'infiammazione;
- Sono presenti nel flusso sanguigno e determinano la salute cardiovascolare, i livelli di trigliceridi e colesterolo e la sensibilità insulinica;
- Hanno un ruolo nella salute cerebrale e nella regolazione dell'umore;
- Come gli altri grassi possono essere utilizzati dalle cellule per la produzione di energia.
Si ipotizzano svariati altri benefici dal consumo regolare di omega3, in particolare: azione protettiva sui muscoli (compreso quello cardiaco), prevenzione delle malattie neurodegenerative, effetto positivo per diabete, tiroide e sessualità.
Tipologie di Omega 3 e gli Omega 6 e 9
Gli omega 3-6-9 sono tutti grassi polinsaturi, i numeri 3-6-9 indicano la posizione del doppio legame all'interno della molecola. Gli omega-3 e omega-6 sono considerati acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli direttamente a partire da altre molecole. Anche gli omega-9 sono importanti per la nostra salute ma non rientrano nella categoria dei nutrienti essenziali.
Per essere più precisi, solo l'acido alfa linoleico (ALA) è un nutriente strettamente essenziale e che deve essere assunto con l'alimentazione. EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) possono essere prodotti a partire dall'ALA, ma con un meccanismo poco efficiente e non sempre in grado di coprire il nostro fabbisogno.
I benefici degli Omega3
Gli Omega3 sono un elemento costitutivo delle nostre cellule e partecipano a molte funzioni metaboliche. Inoltre ci sono diversi benefici associati ad un loro consumo regolare con l'alimentazione o con integratori. Nota che molti dei punti della lista sottostante sono ancora oggetto di dibattito e nuovi studi, potrebbero essere confermati o smentiti.
Vediamo i principali benefici associati al consumo di omega-3:
- Contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
- Contribuiscono alla salute cerebrale e a contrastare le malattie neurodegenerative;
- Sono coinvolti nel corretto funzionamento della tiroide e nella prevenzione dell'infiammazione;
- Promuovono il benessere del cuore e la salute cardiovascolare;
- Contribuiscono al normale sviluppo del feto durante la gravidanza e del bambino durante l'allattamento (consulta sempre il tuo medico prima di valutare l'assunzione di un integratore di omega-3);
- In particolare negli sportivi, prevengono reazioni infiammatorie nei muscoli e nelle articolazioni.
Leggi anche questi riferimenti sui benefici del consumo di omega-3 dall'American Heart Association.
FONTI NATURALI DI OMEGA3
Gli omega3 si trovano principalmente in fonti alimentari di origine animale. EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) possono essere assunti quasi esclusivamente dai pesci grassi come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine e il tonno. A seconda anche dell'alimentazione dell'animale, sono presenti in quantità limitate anche nella carne in genere, nel latte e derivati e nel tuorlo dell'uovo.
Nel pesce la quantità di omega3 varia a seconda delle specie e del grasso presente, indicativamente(valori per 100g): Sgombro 2,5g, Sardina 1,7g - 1,5g, Salmone 1,2g, Aringa 1,2g - 2g, Tonno 0,5g, Merluzzo 0,3g. Pesce spada: 0,2g.
L’acido alfa-linolenico (ALA) è contenuto anche in molte fonti vegetali come le noci, i semi di lino, l’olio di soia, legumi e verdure a foglia scura. Solo recentemente si è iniziato a ricavare EPA e DHA a partire da alcune microalghe (Olio di Schizochytrium).
Quale integratore di Omega3 scegliere?
Online si possono trovare moltissime alternative di integratori di omega3 o in cui gli omega3 sono uno degli ingredienti di una formulazione.
Quando acquisti un integratore questi sono gli elementi che dovresti considerare:
1) IL FORMATO
Gli integratori di omega3 sono solitamente disponibili nei seguenti formati:
- Liquido: bottigliette di olio con alta percentuale di omega3. Anche con dosatore in gocce. Alcune persone potrebbero non gradire il sapore;
- Capsule softgel: capsule molli con all'interno l'olio. Limitano di molto eventuali odori poco gradevoli e possono essere deglutite senza percepire sapori in bocca.
2) LA QUANTITÀ
Sull'etichetta dovrebbe essere sempre indicata la quantità di omega3 presente nel prodotto per 100mL, per capsula o in percentuale. Di solito è riportata anche la ripartizione fra le specifiche tipologie di omega3: ALA, EPA, DHA. Quindi devi considerare bene il rapporto fra i vari componenti e la quantità totale presente nel prodotto.
Gli integratori di omega-3 titolati indicano le percentuali minime delle componenti rispetto al totale. Ad esempio: 75% di omega-3, di cui 40% EPA e 20% DHA. La restante percentuale sarà costituita da grassi di tipo diverso.
3) LA TIPOLOGIA
In commercio puoi trovare tre varianti di omega3: l'acido alfa linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Sono tutti acidi grassi essenziali e fondamentali per il nostro benessere. Sulla confezione sono solitamente riportate separatamente le quantità delle singole tipologie.
4) L'ORIGINE
EPA e DHA presenti negli integratori sono quasi sempre di origine marina, da pesci o crostacei. Alcuni popolari integratori sono l'olio di krill e di fegato di merluzzo.
L'olio di pesce potrebbe contenere contaminanti e metalli pesanti come il mercurio, PCB e diossine (derivanti dall'ambiente e dall'alimentazione del pesce). Solitamente sulle confezioni è indicata la fonte dell'olio e il grado di purezza. Se estratto da piccoli pesci e crostacei, come krill e sardine, la concentrazione di metalli pesanti è più bassa.
Esistono due marchi certificatori che ti possono garantire una maggiore sicurezza sulla qualità dei prodotti: FOS e IFOS. FOS (Friend of Sea) stabilisce la sostenibilità del pescato, l’origine del pesce (pesca o allevamento) e la tutela dell'ambiente. IFOS (International Fish Oil Standards) si concentra in modo particolare sugli integratori, stabilendo l'assenza di contaminanti in concentrazioni pericolose, la freschezza dell'olio e certificando i valori omega3 riportati sull'etichetta.
L'acido alfa linolenico (ALA) è naturalmente presente negli integratori di omega-3 di origine animale, ma può essere anche assunto in integratori specifici, solitamente di origine vegetale.
5) ALTRI MICRONUTRIENTI PRESENTI
Gli omega3 non si trovano quasi mai in purezza ma costituiscono solo una parte del prodotto (espressa in mg, mL o in %). Inoltre alcune formulazioni o fonti naturali, come l'olio di fegato di merluzzo, contengono altri micronutrienti sinergici per la tua salute:
GRASSI OMEGA 6 e 9
I grassi omega-6 sono anch'essi di tipo essenziale, ma solitamente nella nostra dieta ne introduciamo già molti (spesso troppi). I grassi omega-9 non sono di tipo essenziale. Detto questo la presenza di altri acidi grassi nel prodotto non è negativa di per sé, fin tanto che la percentuale di omega3 resta alta.
VITAMINA A
Contribuisce a mantenere in salute la vista, supporta il benessere della pelle e sostiene il sistema immunitario.
VITAMINA E
È un potente antiossidante naturale e aiuta a preservare gli omega-3 dalla degradazione ossidativa.
VITAMINA D
Rafforza le funzioni immunitarie ed è utile per la salute di ossa e articolazioni. Se vuoi approfondire ti consigliamo di leggere il nostro articolo sugli INTEGRATORI DI VITAMINA D.
COENZIMA Q10
Il coenzima q10 è spesso combinato agli omega-3 per la sinergia nelle funzioni antiossidanti, di supporto all'energia cellulare e ai muscoli (compreso il cuore).
ANTIOSSIDANTI
Possono essere aggiunti per migliorare la conservazione del prodotto.
Le formulazioni di alcuni integratori di omega3 possono includere altre vitamine e minerali come: magnesio, calcio, zinco, vitamina k e vitamine del gruppo b; oltre a principi attivi di origine vegetale.
OMEGA-3: Quanti, Quando, Come
Qual è la dose giornaliera raccomandata di omega3?
Non c'è un'indicazione precisa sulla dose minima giornaliera raccomandata di omega-3. La maggiorparte delle fonti suggeriscono l'assunzione di circa 250mg tra EPA e DHA al giorno (tra dieta ed integrazione). Per gli sportivi alcuni propongono dosi anche superiori come 1 o 2g.
Quando e come è meglio assumere gli omega3?
Non c'è un momento della giornata preferibile per l'assunzione. In genere si consiglia di effettuarla con i pasti, per migliorarne l'assorbimento e limitare possibili problemi legati al reflusso.
Ci sono rischi o controindicazioni al consumo di omega3?
Consumare omega-3 entro le quantità suggerite (200-300mg al giorno) non comporta normalmente nessun disturbo. Tuttavia alcuni studi hanno associato gli omega-3 ad un'attività antiaggregante e antitrombotica nel sangue, con potenziale aumento del rischio emorragico. Si sconsiglia quindi l'uso di questi integratori nel caso si stia assumendo anticoagulanti o se si è in procinto di subire interventi chirurgici.
Nonostante un maggiore apporto di omega3 sia spesso consigliato per le donne in gravidanza o allattamento, consultati sempre con il tuo medico prima di assumere un integratore.
FAQ SUGLI OMEGA3
Gli Omega3 sono consigliati se si soffre di diabete?
In caso di diabete l'assunzione di omega3 non è controindicata. Alcuni studi indicano che possono essere utili nel tenere sotto controllo infiammazione e trigliceridi alti, fattori spesso associati alla patologia.
Ecco due fonti di ricerche condotte sul rapporto tra omega-3 e DIABETE DI TIPO 2 e INSULINA RESISTENZA.
Gli Omega3 fanno bene alla tiroide?
Gli omega-3 possono avere benefici in caso di stati infiammatori della tiroide e Tiroidite di Hashimoto. La loro funzione protettiva sui tessuti può migliorare la corretta regolazione degli ormoni tiroidei.
Esiste qualche perplessità riguardo all'alto contenuto di iodio nelle fonti naturali di omega-3 di origine marina (come alghe e pesce). L'importante è moderare l'assunzione. Inoltre gli integratori di omega-3 non contengono iodio in quantità rilevanti.
Gli Omega3 migliorano sesso e virilità?
Gli omega-3 sono associati al benessere sessuale, soprattutto maschile. Le funzioni costituenti nelle cellule e antiossidanti possono migliorare la fertilità e qualità dello sperma. Gli effetti sulla regolazione dell'umore possono aumentare la libido. Gli effetti sul sistema cardiocircolatorio possono migliorare l'erezione. Uno studio in particolare collega il consumo di DHA all'aumento della concentrazione di testosterone nel sangue.
Ecco il collegamento allo studio su omega-3 e LIVELLI CIRCOLANTI DI TESTOSTERONE.
Ci sono Omega3 in frutta e verdura? Con una dieta vegana si riesce ad assumerne a sufficienza?
Gli omega3 della forma ALA sono presenti in buona quantità nei semi di lino, chia, canapa e nella frutta secca. Frutta e verdura ne sono prive, tranne alcune verdure a foglia verde scuro(spinaci, cavoletti di Bruxelles, lattuga, bieta). EPA e DHA sono assenti da questi alimenti ma l'organismo può sintetizzarli a partire dagli ALA. Si tratta comunque di un meccanismo poco efficiente che non sempre riesce a soddisfare le nostre esigenze.
Esiste però una fonte vegana di omega3 DHA e EPA: le microalghe marine del genere Schizochytrium. Negli integratori di omega-3 vegani sono utilizzate sotto forma di Olio di Schizochytrium.
Gli Omega3 scaduti si possono prendere lo stesso?
I grassi omega-3 sono piuttosto deperibili e tendono ad irrancidire o ossidarsi facilmente. Vanno conservati correttamente, evitando il contatto con l'aria, la luce del sole e le fonti di calore.
Passata la data di scadenza non se ne consiglia solitamente l'assunzione. Il metodo più semplice per decidere se consumarli o meno è quello olfattivo: spesso gli omega-3 scaduti hanno un odore meno buono e più pungente (nel caso di capsule, aprine una per verificare il contenuto). Il consumo di omega-3 scaduti da poco non dovrebbe dare sintomi peggiori di un possibile disagio digestivo, ma la loro efficacia sarà probabilmente compromessa.
Se vuoi saperne di più sulla scadenza degli integratori e se si possono ancora utilizzare, leggi il nostro articolo dedicato: INTEGRATORI SCADUTI, SI POSSONO PRENDERE?
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