La vitamina D è uno degli integratori più considerati del momento ed è cresciuta in popolarità soprattutto per via del suo ruolo di supporto al sistema immunitario.
In questo articolo andiamo a scoprire cos’è la vitamina D e le sue funzioni nel nostro metabolismo. Ti daremo semplici e utili informazioni per decidere in maniera più consapevole se ti serve un integratore, in quali dosaggi e quale scegliere.
Cos’è la Vitamina D?
La vitamina D è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. La sua particolarità è che può essere introdotta con l’alimentazione, ma anche prodotta direttamente dal nostro organismo a partire dal colesterolo grazie all’interazione con i raggi UV della luce solare.
Tipologie di Vitamina D
La vitamina D si può presentare in forme molecolari leggermente diverse una dall’altra. Queste sono contraddistinte da un nome e da una sigla specifica come D1, D2, D3, D4, ecc…
Per quanto riguarda la nostra alimentazione e gli integratori in commercio, le due tipologie importanti sono la Vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).
Che differenza c'è tra vitamina D3 e vitamina D?
VITAMINA D2 - ERGOCALCIFEROLO
È la forma di vitamina D principale prodotta e contenuta nelle piante.
VITAMINA D3 - COLECALCIFEROLO
È la forma di vitamina D che produciamo naturalmente nel nostro organismo a partire dal colesterolo e per questo è considerata quella più biodisponibile ed efficace per l’integrazione.
La principale differenza chimica tra vitamina D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo) è nella catena laterale della molecola: la D2 ha un doppio legame tra i carboni 22 e 23 e un gruppo metilico aggiuntivo sul carbonio 24, una caratteristica assente nella D3.
A prescindere dalla molecola di Vitamina D, introdotta con l’alimentazione oppure prodotta con l’esposizione al sole, questa deve essere comunque convertita nel fegato e nei reni nella sua forma biologicamente attiva: il Calcitriolo.
Funzioni e Benefici della Vitamina D
La vitamina D ha caratteristiche pro-ormonali e interagisce con vari recettori nucleari situati nelle cellule di vari tessuti nell'organismo, assolvendo così numerose funzioni biologiche.
Le principali funzioni della vitamina D sono:
- Ha un ruolo fondamentale nella deposizione del calcio nelle ossa;
- Influisce sul processo intestinale di assorbimento di calcio, magnesio e fosforo;
- È importante nella salute di ossa, denti e capelli;
- Controlla i processi infiammatori e modula la risposta immunitaria;
- Contribuisce alla normale contrattilità muscolare e a prevenire crampi e debolezza;
- Aiuta a mantenere i giusti livelli di calcio e di fosforo nel sangue;
- Contribuisce al mantenimento del trofismo delle cartilagini;
- Previene lo sviluppo di malattie come il rachitismo e l'osteoporosi;
FONTI NATURALI DI VITAMINA D
Circa l’80/90% della vitamina D di cui abbiamo bisogno può essere prodotta direttamente dal nostro corpo a partire dal colesterolo, grazie all’esposizione della pelle al sole. Il restante va introdotto con l’alimentazione.
In questo contesto bisogna però considerare due fatti:
1) La nostra produzione endogena di vitamina D può essere limitata da molti fattori:
- Tempo di esposizione: nelle giuste condizioni si raccomandano almeno 15-30 min di esposizione;
- Pelle esposta al sole: solo il viso non è sufficiente, si dovrebbero esporre almeno anche braccia e gambe. I vestiti, le creme solari, ma anche pelli particolarmente ricche di melanina possono ridurre di molto la produzione;
- Forza dell'irraggiamento solare: idealmente l’esposizione deve essere abbastanza intensa da attivare il processo, ma non troppo da causare arrossamenti o peggio scottature. Nei mesi invernali o a latitudini elevate (man mano che ci si allontana dall’equatore) l’inclinazione del sole e l’intensità inferiore possono richiedere tempi di esposizione più lunghi;
- Temperatura esterna: nei mesi invernali o in alta quota, il freddo rende il processo molto più lento;
- Età: nelle persone anziane la produzione di vitamina D diminuisce progressivamente. Soprattutto dopo i 65 anni.
2) La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti e quella D3 è praticamente assente in certe tipologie di diete come quella Vegana.
La buona notizia è che la vitamina D è liposolubile e può essere conservata nel fegato. Quindi, soprattutto alle nostre latitudini, il nostro organismo può farne scorta nei mesi estivi per poi utilizzare quella immagazzinata per i mesi invernali.
LA VITAMINA D NEGLI ALIMENTI
Le principali fonti sono pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato, funghi e verdure verdi. La vitamina D è naturalmente presente in quantità veramente elevate solo nell’olio di fegato di merluzzo. Poi ci sono i cibi arricchiti a livello industriale, come alcuni cereali per la prima colazione, barrette e pasti sostitutivi, succhi di frutta, latte e alimenti per l’infanzia.
Quantità di vitamina D presente in alcuni alimenti, espressa in IU/g:
- Olio di fegato di merluzzo: 84-130
- Salmone, pesci grassi: 4,4
- Tonno sott’olio: 2,7
- Tuorlo d'uovo cotto: 0,8
- Fegato di manzo: 0,7
- Latte Intero: 0,5
I dati rappresentano il totale stimato di Vitamina D2+ D3 contenuta in un grammo di prodotto. 1 UI (unità internazionale) equivale a 0,025 mcg (μg, microgrammi), 1 mcg equivale a 0.001 mg.
Il valore contenuto in questi alimenti può variare a seconda della dieta dell’animale. Animali al pascolo o pesci non allevati hanno generalmente valori più alti. Galline allevate all’aperto tendono ad avere uova contenente maggiore vitamina D.
CARENZA DI VITAMINA D
Gli integratori di vitamina D sono consigliati solo in caso di comprovata carenza o in specifiche condizioni, come l'osteoporosi, la gravidanza, o altre malattie che ne compromettono l'assorbimento. L'assunzione di integratori deve essere approvata da un medico, dopo aver verificato i livelli ematici.
Gli integratori di vitamina D vengono tutt'oggi somministrati giustamente per trattare o prevenire l'osteomalacia, il rachitismo e l'osteoporosi.
In soggetti sani si consiglia l'integrazione con valori inferiori a 12 ng/mL di vitamina D nel sangue. In presenza di alcune patologie, come l'osteoporosi, anche con livelli leggermente più alti, come valori sotto i 30 ng/mL.
Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D?
Escludendo le patologie quali osteoporosi, rachitismo o osteomalacia, sintomi comunemente associati ad una carenza di vitamina D sono:
- Dolori muscolari e crampi
- Dolore alle ossa
- Stanchezza
- Debolezza muscolare
- Umore depresso
- Fragilità ossea
- Eccessiva caduta di capelli.
Purtroppo lo stile di vita di molte persone (meno tempo all’aria aperta, uso di creme solari, alimentazione povera di vitamina D) può rendere difficile avere livelli ottimali di vitamina D per le proprie necessità (soprattutto nei mesi invernali) e da qui la possibilità di valutare un'integrazione.
COSA CONSIDERARE NELLA SCELTA DI UN INTEGRATORE DI VITAMINA D
1) IL FORMATO
Gli integratori di vitamina D sono disponibili nei seguenti formati:
- Compresse: solide da ingerire con acqua;
- Masticabile: disponibili in vari gusti;
- Spray: pensato per un rapido assorbimento sublinguale;
- Capsule soft-gel (perle): capsule molli contenenti olio con disciolta la vitamina D;
- Gocce (formato liquido): contenitori con olio e vitamina D disciolta. Spesso forniti con pipetta dosatrice;
Essendo la vitamina D liposolubile si ritiene possa essere più facilmente assorbita se consumata insieme ai grassi (da qui i formati in cui è combinata con l’olio). In alternativa l’integrazione è consigliata insieme ai pasti (meglio se insieme a fonti di grassi).
Gli olii più popolari sono olio di cocco, olio di oliva, olio di Argan e olio MCT (Trigliceridi a Catena Media).
2) LA QUANTITÀ
Spesso non è immediato capire quanta vitamina D è contenuta in una data dose di integratore (goccia, capsula, compressa) e quanta ce n’è in totale in una confezione di prodotto. Questo perché vengono usati molte unità di misura e rapporti diversi.
I valori di vitamina D contenuti sono di solito espressi in mcg (microgrammi) = μg = 0,001 mg (milligrammi); oppure in UI (unità internazionali). 1UI = 0,025 microgrammi.
Per comodità ricorda che 15 mcg di vitamina D (fabbisogno giornaliero per un adulto) equivalgono a 600 UI (Unità Internazionali).1 mcg di vitamina D corrisponde a 40 UI.
Fai attenzione se i valori forniti sono per compressa/capsula/goccia oppure per dose (serving). Spesso il valore indicato per dose si può riferire a un certo numero di compresse o gocce.
Se stai acquistando olio di fegato di merluzzo, considera che 1g di prodotto contiene normalmente tra 84-130 UI di vitamina D, pari a 2,1 - 3,25 mcg. 1ml di olio di fegato di merluzzo corrisponde a circa 0,92g. Un cucchiaino (teaspoon) è pari a circa 10ml di olio, mentre un cucchiaio da cucina (tablespoon) a circa 15ml.
3) LA TIPOLOGIA
Gli integratori in commercio contengono una di due tipologie di vitamina D o una combinazione di esse: Vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).
Qual è la migliore vitamina D in commercio?
La vitamina D3 è quella che produciamo direttamente nel nostro organismo a partire dal colesterolo ed è considerata la forma più biodisponibile.
Considera però che entrambe le forme molecolari della vitamina D: D2 e D3, sia prodotte direttamente che assunte con l’alimentazione, seguono lo stesso percorso metabolico. Per poter essere utilizzata dal nostro organismo, tutta la vitamina D deve essere convertita nel fegato e nei reni nella sua forma biologicamente attiva: il Calcitriolo.
La vitamina D è adatta ad una dieta vegana?
La vitamina D2 proviene quasi sempre da fonti vegetali quali verdure a foglia verde, cereali, frutta secca o funghi. Per produrre integratori a livello industriale, queste piante sono spesso esposte a luce ultravioletta per stimolare la produzione ed aumentare la quantità.
Se non indicato diversamente, la vitamina D3 presente negli integratori è di origine animale. Commercialmente viene ricavata dalla lanolina, un prodotto della lana di pecora (sostanza grassa secreta dalle ghiandole sebacee), oppure da organi di pesce.
Recentemente si è iniziato ad estrarre vitamina D3 per uso commerciale anche dai licheni. La vitamina D3 dai licheni è chimicamente identica a quella di origine animale e offre la stessa efficacia. Seppur non strettamente di origine vegetale, molti identificano questa come un’alternativa Vegana.
4) VITAMINA D INSIEME AD ALTRI MICRONUTRIENTI
Molte fonti sottolineano la sinergia tra Vitamina D e altri micronutrienti. Negli integratori la vitamina D è quindi spesso proposta in combinazione con essi. Ecco una lista di quelli principali:
VITAMINA K2
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la sua disponibilità nel sangue, mentre la K2 aiuta ad indirizzarlo dove serve: come ossa e denti, prevenendone l'accumulo nei tessuti molli.
La vitamina K2 attiva la proteina osteocalcina, che deposita il calcio nelle ossa, rafforzandole, e la proteina MGP, che impedisce al calcio di accumularsi nelle pareti arteriose, proteggendo così la salute cardiovascolare.
MAGNESIO
Il magnesio è fondamentale per attivare la vitamina D, mentre la vitamina D aiuta ad aumentare l'assorbimento del magnesio a livello intestinale.
Assumere magnesio insieme alla vitamina D può aiutare a regolarne i livelli, potenziandone l'efficacia. Come indicato da RECENTI RICERCHE, il Magnesio sembra fungere da regolatore dei livelli ematici di vitamina D.
VITAMINA C
La vitamina C contribuisce alla formazione di collagene e supporta il sistema immunitario. La combinazione di vitamina C e D favorisce il benessere delle nostre ossa, di cui il collagene è uno dei principali costituenti.
CALCIO
La vitamina D è fondamentale per aiutare il corpo ad assorbire il calcio dall'intestino, rendendolo disponibile per le ossa. L'assunzione combinata di calcio e vitamina D può favorire la salute delle ossa e previene condizioni come l'osteoporosi.
FABBISOGNO E DOSAGGI DI VITAMINA D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età:
Lattanti: 10 μg al giorno
Bambini fino ai 6 anni: 15 μg al giorno
Ragazzi 7/10 anni: 15 μg al giorno
Ragazzi fino ai 14 anni: 15 μg al giorno
Adulti: 15 μg al giorno
Anziani sopra i 75 anni: 20 μg al giorno
1 μg / mcg (microgrammo) = 0.001 mg. La raccomandazione si riferisce alla somma degli apporti alimentari e della sintesi endogena nella cute.
Hai bisogno di un integratore di Vitamina D?
Come descritto in precedenza, in soggetti senza particolari patologie si consiglia l'integrazione con vitamina D solo su consiglio del medico e dopo un controllo dei livelli ematici. Di solito è consigliata l’integrazione solo ad individui con valori inferiori a 12 ng/mL di vitamina D nel sangue.
Quanta vitamina D si deve assumere al giorno?
Seguendo le raccomandazioni sul fabbisogno giornaliero della Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014, un adulto dovrebbe raggiungere un totale giornaliero di circa 15 mcg al giorno di vitamina D (di cui buona parte potrebbe arrivare dalla produzione endogena grazie alla luce del sole). In assenza di indicazioni mediche o esami ematici che ne indichino una carenza, non è solitamente consigliata un'integrazione giornaliera superiore a 15 mcg.
Alcune fonti riportano che un’integrazione con alti livelli (superiori a 15mcg al giorno) di vitamina D possa portare ad effetti positivi sulla salute anche in soggetti sani e non carenti di questo micronutriente, ma questo non è ancora stato comprovato dalla ricerca medica.
Troppa vitamina D può far male?
La soglia per la tossicità della vitamina D non è stata ancora stabilita; tuttavia, secondo alcune ricerche, il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) sarebbe di 4.000 IU / giorno per età 9-71 anni (100 μg / giorno); altri approfondimenti invece, concludono che, negli adulti sani, l'assunzione prolungata di 1250 μg / die (50.000 UI) possono produrre tossicità evidente dopo diversi mesi.
Un protocollo di supplementazione "ragionevole" non sembra poter comportare rischi nei soggetti sani. Un eccessivo consumo di vitamina D in un breve tempo può indurre sintomi gastrointestinali, nausea, vomito persistente, perdita di appetito e stipsi. Solo in rari casi, un elevato consumo nel lungo periodo può mettere a rischio di calcificazioni diffuse (apparato cardiovascolare e tessuti molli) e danni renali.
Quando e Come si deve assumere la Vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile e si ritiene possa essere meglio assorbita se consumata all’interno di un liquido oleoso (capsula sof-gel, gocce). In alternativa ne viene consigliato il consumo appena prima o dopo i pasti, meglio se costituiti da cibi contenenti grassi.
Non ci sono particolari raccomandazioni riguardo all’orario dell’assunzione.
Essendo la vitamina D una vitamina liposolubile che può essere immagazzinata nel fegato e usata all’occorrenza, non è strettamente necessario consumarla regolarmente in dosaggi rigorosi.
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