La creatina è uno degli integratori più in voga del momento ed è cresciuta in popolarità sia tra gli sportivi sia tra le persone comuni.
In questo articolo andiamo a scoprire: cos'è e a cosa serve, le tipologie disponibili, le fonti, i migliori integratori, tempi e modi di somministrazione, dosaggi e le domande più frequenti sulla creatina.
INDICE
1 - A cosa serve e i benefici della Creatina
2 - Tipi di Creatina
3 - Creatina vs Creatinina vs Carnitina
4 - Fonti naturali di Creatina
Cos’è la Creatina?
La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro organismo la cui funzione principale è fornire energia ai muscoli durante sforzi intensi e di breve durata. Viene sistetizzata nel fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina, ma può essere anche assunta con l'alimentazione. Viene accumulata nei muscoli ed è utilizzata per produrre energia soprattutto nella fase anaerobica (meccanismo anaerobico alattacido). In piccola parte si trova anche nel cervello.
Quali sono i benefici della Creatina?
Il beneficio principale e meglio studiato dell'assunzione di creatina è quello di renderla maggiormente disponibile per i nostri muscoli. Dopo averla assorbita con l'alimentazione o presa sotto forma di integratore, questa viene rapidamente immagazzinata ed è pronta ad essere utilizzata migliorando prestazioni sportive e livelli energetici.
Altri benefici associati al consumo di creatina sono:
- Prevenzione degli infortuni: muscoli più forti contribuiscono a stabilizzare ossa ed articolazioni;
- Recupero muscolare: la reazione che porta alla produzione di energia a partire dalla creatinafosfato non produce acido lattico. Questo ne limita l'accumulo sotto sforzo e diminuisce la fatica post allenamento;
- Miglioramento delle funzioni cognitive, memoria e prontezza di riflessi: il nostro cervello, come i muscoli, ha bisogno di molta energia per funzionare ottimamente e la creatina aiuta anche con le funzioni energetiche nei neuroni;
- Umore e depressione: alcuni benefici potrebbero derivare dalla sua capacità di supportare l'energia cerebrale e le funzioni neuronali. Inoltre potrebbe avere anche funzioni come neurotrasmettitore. Gli studi sono ancora alle fasi preliminari, anche per benefici di prevenzione e miglioramento dei sintomi di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Si ipotizzano svariati altri possibili ruoli della creatina per il nostro benessere, però ancora dibattuti e oggetto di studi. Fra questi segnaliamo: il miglioramento del sonno, funzionalità del cuore, salute delle ossa, prevenzione della perdita di massa muscolare, abbassamento di colesterolo e trigliceridi.
Tipologie di Creatina
Come creatina si intende sempre la stessa molecola, uguale in tutte le sue "forme". Si parla di diversi tipi di creatina perché essa si presenta quasi sempre combinata con altri elementi che ne cambiano alcune caratteristiche chimo-fisiche.
La principale è la Creatina Monoidrato dove ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua. Si presenta come una polvere bianca, insapore (o leggermente amara) e inodore. È la forma di creatina meglio studiata, perfettamente solubile in acqua e anche la più economica. Non ci sono grosse ragioni per preferire altre alternative.
Solo a scopo divulgativo ecco l'elenco di alcune delle svariate alternative di creatina disponibili come alternativa: creatina hcl (acido cloridrico), creatina micronizzata (monoidrato con polvere più "fine"), Creapure® (marchio registrato di creatina monoidrato con elevata purezza garantita), creatina etil-estere (forma esterificata), creatina malato (acido malico), creatina magnesio chelato (magnesio), creatina gluconato (glucosio), creatina alfa-chetoglutarato.
Che differenza c'è tra Creatina e Creatinina?
La creatinina è un prodotto derivato dalla degradazione della creatina (in particolare fosfocreatina) dopo che questa ha assolto alla sua funzione energetica. A differenza della creatina, la creatinina non ha una funzione per il nostro metabolismo e viene trattata come un prodotto di scarto. Viene trasportata prima nel sangue per poi essere filtrata dai reni ed espulsa con le urine. I suoi livelli sono monitorati per valutare la funzionalità renale ed è uno dei valori che si possono leggere spesso nelle analisi del sangue.
Troppa creatinina nel sangue può essere associata ad una disfunzione renale, ma è da tenere presente che un integrazione con elevate dosi di creatina, magari associata ad intensa attività fisica, può comportare un aumento di creatinina nel sangue senza che questo sia sintomo di problemi renali.
Creatina o Carnitina?
La creatinina e la carnitina sono due molecole completamente distinte. Le accomuna il fatto di contribuire al metabolismo energetico e di essere associate a molti benefici per il nostro organismo. Entrambe sono due sostanze molto utilizzate negli integratori.
Se vuoi sapere di più sulla Carnitina puoi leggere il nostro articolo: Integratori di Carnitina: Guida all'Acquisto
FONTI NATURALI DI CREATINA
La creatina può essere sintetizzata direttamente dal nostro organismo a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Questa sintesi avviene principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Bassi livelli di creatina nei muscoli possono derivare da una scarsa alimentazione, da un'alimentazione povera di questi amminoacidi o da una compromessa funzionalità degli organi associati alla sua sintesi.
Negli alimenti la creatina si trova quasi esclusivamente in quelli di origine animale, come carne e pesce. Non esistono fonti vegetali significative di creatina.
I cibi più ricchi di creatina sono Maiale, Manzo, Tonno e Salmone che possono contenere tra 400 e 500mg di creatina per 100 grammi (ricorda che la creatina è quasi esclusivamente contenuta dei tessuti muscolari, quindi tendenzialmente i tagli magri avranno più creatina). Pollo e Merluzzo si attestano a livelli leggermente inferiori con circa 300mg per 100 grammi.
Qual è il migliore integratore di Creatina?
Online si possono trovare moltissime alternative di integratori di creatina o in cui la creatina è uno degli ingredienti di una formulazione. I primi sono di solito utilizzati dagli sportivi, spesso congiuntamente ad altri integratori come proteine e ammicoacidi. Questi integratori di sola creatina permettono, siano essi in polvere o compresse, di modularne l'assunzione nelle quantità e nei momenti desiderati. Le formulazioni puntano a fornire una supplementazione di creatina insieme ad altri micronutrienti.
Quando acquisti un integratore questi sono gli elementi che consigliamo di considerare:
1) IL FORMATO
Gli integratori di creatina sono disponibili nei seguenti formati:
- Compresse: solide da ingerire con acqua. È facile regolare il dosaggio in base al numero delle compresse;
- Polvere: la creatina è solitamente ben solubile in acqua. Va utilizzato un misurino per evitare dosaggi scorretti;
- Bevande pronte: pensate per un rapido assorbimento durante l'attività sportiva. Spesso in combinazione con carboidrati e sali minerali;
- Caramelle gommose: buone e semplici da portare con sé. Bisogna prestare attenzione alla quantità dichiarata per caramella. Spesso questa è molto bassa o è solo indicata la quantità totale per confezione;
- Barrette proteiche e energetiche: per l'utilizzo prima, dopo o durante l'attività sportiva.
2) LA QUANTITÀ
Non fermarti alle diciture "contiene creatina" o "con creatina", leggi bene l'etichetta e le informazioni nutrizionali per individuare la quanità per porzione o per grammo di prodotto. Solitamente i regimi di integrazione di creatina prevedono 3-5g al giorno, magari divisi in più momenti della giornata.
3) LA TIPOLOGIA
In commercio puoi trovare moltissime tipologie di creatina diverse: creatina monoidrato, creatina hcl, creatina micronizzata, Creapure®, creatina etil-estere, creatina malato, creatina magnesio chelato, creatina gluconato (glucosio), creatina alfa-chetoglutarato.
I punti a favore di tipologie di creatina diverse dalla Monoidrato sono pochi e dibattuti. Consigliamo quindi di puntare verso la Creatina Monoidrato che è spesso la soluzione più pura ed economica.
4) CREATINA INSIEME AD ALTRI MICRONUTRIENTI
La creatina è spesso inserita in molte formulazioni insieme ad altri micro e macro nutrienti. Ecco una lista di quelli principali:
PROTEINE
La creatina aiuta nell'allenamento, le proteine sono l'elemento fondamentale per la crescita e mantenimento della massa muscolare;
ZUCCHERI E CARBOIDRATI
Zuccheri e carboidrati sono la nostra fonte principale di energia. La creatina ci aiuta durante gli sforzi più intensi;
ELETTROLITI E SALI MINERALI
Il mantenimento del livello di idratazione ed elettroliti è fondamentale per la performance sportiva. Insieme alla creatina, i sali minerali consentono ai muscoli di operare al massimo delle loro potenzialità.
CREATINA: Quanta, Quando, Come
Quanta Creatina si deve assumere al giorno?
La maggiorparte dei regimi di integrazione sportiva consigliano fra i 2 e 5g di creatina al giorno. Rapportandone il dosaggio rispetto al peso corporeo alcuni suggeriscono 0,03g per kg di peso, che per un adulto di 80kg corrispondono a circa 2,5g. Quando scegli quanta creatina assumere in un giorno ricorda che :
1) All'aumentare dell'attività sportiva, aumenta anche il consumo di creatina nei muscoli;
2) Se la tua dieta comprende carne e pesce, questi cibi sono già naturalmente ricchi di creatina (100g di manzo ne possono contenere 0,5g).
Quando prendere la Creatina?
È consigliabile assumerla durante i pasti, soprattutto insieme a proteine e carboidrati. L'insulina aiuta a trasportarla la creatina nei muscoli, inoltre consumandola con i pasti sono meno comuni i disturbi intestinali. Il momento della giornata non fa una grossa differenza. Alcuni la preferiscono pre-workout per "caricare" i propri muscoli, altri dopo per "ricaricarli".
Quali sono le modalità di assunzione della Creatina?
Esistono protocolli che prevedono una fase ci "carico" (fino a circa 20g al giorno) per un breve periodo (di solito 1 settimana), seguita da una fase di mantenimento con dosi di 2-5g al giorno. La fase di carico punta a saturare i muscoli con tutta la creatina che possono immagazzinare: in un adulto si parla di circa 120 grammi di creatina in totale.
FAQ SULLA CREATINA
La Creatina migliora le prestazioni sessuali?
La creatina non ha comprovati effetti sessuali diretti, non agisce come vasodilatatore, né sulla libido, né migliora direttamente la funzione erettile. Può però migliore le prestazioni indirettamente, aumentando la prestanza fisica e l'energia.
La creatina fa perdere i capelli?
Tagliando corto, No. Non ci sono prove scientifiche che la creatina causi la caduta dei capelli.
La creatina fa bene al cuore?
La creatina può offrire benefici per il cuore, come aiutare ad alleviare lo scompenso cardiaco. Il cuore è un muscolo e abbondanti riserve di creatina migliorano la tolleranza allo sforzo e diminuiscono la stanchezza grazie al supporto energetico. La creatina è stata associata anche una modesta riduzione della pressione arteriosa in soggetti ipertesi.
Troppa Creatina può fare male? Ci sono controindicazioni?
In soggetti sani un dosaggio anche alto, come 20-30g di creatina, non è normalmente dannoso. Con dosi molto elevate sono più comuni disturbi gastrointestinali e disidratazione.
La Creatina è Vegana?
Sì, esistono integratori di creatina con certificazione vegana. Le fonti naturali di creatina sono quasi esclusivamente di origine animale (carne e pesce) ma si può produrre creatina anche in laboratorio senza derivati animali. Bisogna guardare bene l'etichetta e la descrizione del prodotto.
La Creatina è adatta solo agli sportivi?
Ci sono benefici associati all'utilizzo di integratori a base di creatina anche per soggetti che non praticano molta attività sportiva, fra cui riduzione della stanchezza e miglioramento delle performance cognitive. Se non pratichi sport, il dosaggio può essere inferiore in quanto la creatina in eccesso viene semplicemente scartata.
La Creatina scaduta si può prendere lo stesso?
Se conservata adeguatamente la creatina è poco suscettibile al deperimento e può essere normalmente prendere anche oltre la data di preferibile consumo. Fattori come alte temperature, esposizione continua alla luce solare, alterazione del pH, umidità o contaminazioni, possono determinarne il degradamento.
Se vuoi saperne di più sulla scadenza degli integratori e se si possono ancora utilizzare, leggi il nostro articolo dedicato: INTEGRATORI SCADUTI, SI POSSONO PRENDERE?
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