Fatichi ad addormentarti ed avere sonno continuato? Hai sentito parlare della melatonina e stai pensando di provare un integratore? Questo articolo fa al caso tuo!
Ti spiegheremo i punti chiave per l’acquisto di un integratore di Melatonina: cos’è, a cosa serve, benefici, quanta e quando assumerla, effetti collaterali e controindicazioni.
COS’È LA MELATONINA?
La Melatonina è un ormone prodotto nel nostro organismo nella ghiandola pineale a partire dall’amminoacido Triptofano e dall’enzima Serotonina. Si trova anche in molti alimenti di origine animale e vegetale quali ad esempio: latte, cacao e riso.
A COSA SERVE LA MELATONINA?
La melatonina serve ad addormentarsi e regolare il nostro ciclo del sonno. Altre sue funzioni riguardano la regolazioni di fame e sete, la temperatura corporea, il metabolismo basale e numerose interazioni con altri ormoni.
PERCHÈ ASSUMERE UN INTEGRATORE DI MELATONINA?
Si può assumere Melatonina se il normale ciclo sonno-veglia è disturbato e non riusciamo a prendere sonno o ad avere un riposo ininterrotto. Il nostro corpo non sempre riesce a produrre naturalmente Melatonina a sufficienza per regolare queste funzioni. Alcune cause di produzione insufficiente di melatonina sono:
- Il processo di invecchiamento
- Stress
- Ansia
- Irritazione
- Intensa attività sportiva
- Squilibri ormonali
- Condizioni genetiche
- Patologie
Visto che la Melatonina alimentare è solitamente presente in quantità molto basse, assumere un integratore è la soluzione più semplice.
MELATONINA: QUANTA E QUANDO ASSUMERLA
Il dosaggio di melatonina pura proposto è di solito di 1mg per le formule ad assorbimento rapido e 2 mg per quelle a rilascio prolungato.
Va assunta tra 30 min e 1 ora prima prima di coricarsi se si vuole facilitare l’addormentamento. Per aiutare a stabilire un ritmo sonno-veglia regolare si può cercare di assumerla sempre alla stessa ora.
La melatonina assunta per via orale passa inalterata il processo digestivo e dopo essere stata assorbita viene trasportata al fegato. Buona parte viene convertita per essere espulsa nelle urine, ma il restante genera un picco plasmatico dopo circa 3 ore dal consumo. La melatonina assunta per via sublinguale può iniziare ad agire più rapidamente, anche in soli 15 minuti.
Gli effetti della melatonina aumentano a seconda del dosaggio. Esistono in commercio compresse anche da 5mg ed è ovviamente possibile assumere più compresse più piccole o più volte nelle ore che precedono il riposo o durante la notte. Varie fonti suggeriscono che il dosaggio di melatonina per singola somministrazione non dovrebbe mai superare i 4 mg.
In via generale si dovrebbe iniziare sempre da bassi dosaggi (0,3 - 1 mg) per poi provare ad aumentarli se non si ottengono i risultati desiderati e sempre dietro consiglio del proprio medico.
MEGLIO MELATONINA AD ASSORBIMENTO RAPIDO O A RILASCIO PROLUNGATO?
Ci sono diverse formulazioni di Melatonina sul mercato in grado di garantire un’azione rapida oppure un rilascio graduale. Un'opzione a rapido assorbimento è consigliata a chi ha difficoltà ad addormentarsi, mentre un'opzione a rilascio prolungato è adatta per favorire il riposo continuato durante la notte.
MELATONINA IN COMBINAZIONE CON ALTRI PRINCIPI ATTIVI
Le formulazioni a base di melatonina per favorire il sonno e l'addormentamento comprendono spesso altri ingredienti. Ecco le combinazioni più cercate:
- Melatonina e Valeriana: per via dei suoi effetti calmanti, la combinazione con la valeriana può essere utile nel caso di situazione complicata da ansia o nervosismo;
- Melatonina e Griffonia: la griffonia contiene 5-idrossitriptofano, un precursore naturale della serotonina, enzima coinvolto nella sintesi della melatonina;
- Melatonina e Vitamina B6: la vitamina B6 aiuta a ridurre il senso di affaticamento, soprattutto al risveglio. Contrasta eventuale sonnolenza durante la giornata nei soggetti sensibili;
- Melatonina e Magnesio: il magnesio può stimolare la naturale secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale e stimolare l'attività dell’enzima serotonina;
- Melatonina e Zinco: lo Zinco aiuta a modulare funzioni legate al rilascio di glutammato, un neurotrasmettitore associato a stati di attività ed eccitazione;
- Melatonina e Serotonina: non esistono integratori che contengono direttamente la nostra forma bioattiva dell’enzima Serotonina. Ma estratti secchi vegetali quali Griffonia, Rhodiola e Zafferano ne stimolano la produzione e la successiva sintesi di Melatonina;
- Melatonina e Triptofano: Il Triptofano è un amminoacido essenziale precursore della Melatonina. L’assunzione di Melatonina e Triptofano insieme aumenta la presenza di melatonina in circolo e ne favorisce la produzione endogena;
- Melatonina e Camomilla: da sempre l’estratto di camomilla è conosciuto per i suoi effetti calmanti che ben si combinano con la melatonina per favorire un sonno senza interruzioni.
INTEGRATORI DI MELATONINA: CHE FORMATO SCEGLIERE?
La Melatonina, anche se la molecola resta la stessa, può essere assunta in molte modalità diverse:
- Melatonina Sublinguale: La melatonina sublinguale consente un’assimilazione più rapida nel flusso sanguigno per un effetto già in 15-30 min. Disponibile in compresse sublinguali, gocce o spray;
- Melatonina Spray: lo spray permette una somministrazione di Melatonina immediata e comoda, nelle quantità desiderata a seconda del numero di nebulizzazioni. Da spruzzare direttamente in bocca o idealmente sotto la lingua, senza bisogno di acqua o di lavarsi i denti;
- Melatonina in Gocce: la melatonina in formato liquido permette molta flessibilità. A seconda anche del prodotto, si può applicare sotto la lingua per un’azione rapida o assumere diluita in un bicchiere d’acqua;
- Melatonina Compresse: le compresse sono di solito usate per le varianti a rilascio più graduale e permettono molte formulazioni differenti. La Melatonina può essere combinata con altri principi attivi quali Zinco, Magnesio, Vitamina B6 e Triptofano, oltre ad estratti vegetali quali Valeriana, Camomilla, Griffonia, Zafferano, Biancospino, Passiflora, Lavanda e Melissa;
- Melatonina Tisana o Solubile: la polvere di melatonina può trovarsi in tisane o bustine solubili in acqua calda. Spesso con aggiunta di camomilla o altri estratti vegetali ed aromatici, può diventare un metodo semplice e dal sapore gradevole per assumere melatonina;
- Melatonina Caramelle Gommose: spesso con aggiunta di succo di frutta o aromi, sono un’idea per rendere più piacevole il consumo di melatonina e portarla sempre con te.
MELATONINA: EFFETTI COLLATERALI E CONTROINDICAZIONI
La Melatonina assunta come integratore (nei dosaggi consigliati) è generalmente ben tollerata dal nostro organismo. Da valutare insieme al proprio medico il suo utilizzo in caso di patologie renali, epatiche o per un’assunzione prolungata nel tempo.
La melatonina può causare uno stato di sedazione nei soggetti ipersensibili, alle volte ancora presente anche dopo il risveglio. Altri rari sintomi sono mal di testa, vertigini o senso di nausea.
L’uso della melatonina per neonati e bambini, sebbene sia stato dimostrato un buon livello di sicurezza, va discussa con il proprio pediatra.
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