In questa guida trovi tutte le informazioni e i consigli sugli integratori di carnitina e acetil carnitina. Scopri di più su Funzioni, Controindicazioni, Quantità e Modalità di assunzione. I Benefici della Carnitina assunta con gli integratori o come principio attivo nei prodotti cosmetici.
COS’È LA CARNITINA?
Carnitina è il nome comune con cui è chiamato l'aminoacido L-Carnitina. Questo amminoacido viene naturalmente sintetizzato nel nostro organismo a livello epatico e renale.
In un adulto, la produzione endogena di carnitina è di circa 10-35mg al giorno, ma la maggiorparte viene normalmente introdotta tramite l’alimentazione. Inoltre è importante sottolineare che la carnitina viene sintetizzata a partire dagli amminoacidi essenziali glicina e lisina, che vanno anch’essi introdotti per sostenerne la produzione.
Con una dieta onnivora si possono facilmente introdurre 30 o più mg di carnitina al giorno, mentre nei cibi vegani è praticamente assente. Per esempio le carni rosse contengono circa 100mg/100g di carnitina, mentre le carni bianche, i latticini e il pesce forniscono da 3 a 15mg per 100g.
Fonti scientifiche individuano in circa 15mg le necessità minime giornaliere dell’organismo (a seconda anche del peso).
A COSA SERVE LA CARNITINA?
La funzione nota principale della carnitina è il trasporto degli acidi grassi per la produzione di energia nelle cellule. Contribuisce inoltre all’ottimizzazione del metabolismo energetico regolando le conversioni fra piruvato, lattato e AcetilCoA/CoA con un’azione antiossidante.
ALTRI BENEFICI DELL’ASSUNZIONE DI CARNITINA
L’assunzione di maggiori dosi di carnitina è associata a molti benefici in ambito sportivo e di benessere in genere:
- Proprietà vasoprotettive e Funzionalità cardiaca
- Ottimizzazione del metabolismo dei trigliceridi e miglioramento del rapporto del colesterolo LDL/HDL
- Potenziamento capacità energetiche nei muscoli
- Funzione vaso dilatatoria e miglioramento flusso sanguigno
- Supporto al sistema nervoso
- Prevenzione calvizia e rinforzante capelli
- Azione anticellulite e snellente
Queste azioni possono potenzialmente tradursi in altri effetti desiderati come: miglioramento delle performance sportive, migliore erezione e performance sessuale, combattere stanchezza ed affaticamento.
Negli integratori sportivi e energetici la carnitina è spesso abbinata a creatina, arginina, magnesio e/o potassio.
QUAL È LA CARNITINA MIGLIORE DA ASSUMERE COME INTEGRATORE?
Questo dipende da 3 fattori principali:
- Il Formato: polvere, capsule, fiale o bevanda
- La Forma Molecolare: L-Carnitina, Acetil L-Carnitina o L-Carnitina Tartrato
- Altri ingredienti e principi attivi presenti oltre alla carnitina
CHE DIFFERENZA C’È TRA CARNITINA, ACETIL CARNITINA e L-CARNITINA TARTRATO?
Acetil L-Carnitina e L-Carnitina tartrato sono due diverse forme della molecola dell’L-Carnitina.
L’Acetil L-Carnitina è l’estere acetilico della carnitina, rispetto alla forma base sembra godere di maggiore biodisponibilità.
La L-Carnitina Tartrato risulta dalla combinazione con l’acido tartarico, in questa forma sembra che siano migliorate le caratteristiche di assorbimento e stabilità.
La molecola più studiata resta quella standard e sui benefici delle sue forme alternative rispetto all’L-Carnitina non esistono ricerche conclusive.
MEGLIO CARNITINA IN POLVERE, COMPRESSE o LIQUIDA?
La carnitina in polvere è solitamente venduta ad un prezzo inferiore (soprattutto nei formati più grandi) ed è l’ideale per dosaggi flessibili.
Le compresse o pillole di carnitina sono pratiche e contengono lo stesso principio attivo della polvere. L’assorbimento potrebbe essere rallentato a seconda della composizione della capsula. Se non gradisci il sapore della polvere questa è la migliore soluzione.
La carnitina in formato liquido è considerata quella a più rapido assorbimento. Devi fare attenzione perché spesso fiele e bevande includono altri ingredienti fra i quali altri principi attivi, zuccheri o aromi.
CARNITINA: QUANTA E QUANDO ASSUMERLA
Secondo le indicazioni del Ministero della Salute la dose giornaliera massima raccomandata è 1000 mg al giorno. Non ci sono studi conclusivi sui benefici nell’assunzione di dosi superiori di carnitina. Comunque l’L-Carnitina è generalmente ben tollerata e non presenta rischi anche in dosi di 2-4g al giorno.
Per un miglioramento delle performance sportive è consigliato assumerla 30-60 minuti prima degli allenamenti. Per aiutare nel recupero muscolare andrebbe assunta subito dopo gli allenamenti.
Molti consigliano di assumerla con i pasti per migliorare l’assorbimento insieme alla carnitina naturalmente presente nei cibi. Inoltre può immediatamente contribuire al suo ruolo nel metabolismo dei grassi.
Dividerne l’assunzione in piccole dosi può migliorare la tollerabilità e ottimizzarne il completo assorbimento. Si può prendere subito in caso di spossatezza e affaticamento mentale.
CHE CONTROINDICAZIONI PUÒ AVERE LA CARNITINA?
Alti dosaggi possono determinare nausea, vomito, disagi intestinali e diarrea. Condizioni patologiche, genetiche o l’assunzione di farmaci possono determinare ulteriori problematiche.
CARNITINA, TRA DONNA E UOMO C’È DIFFERENZA?
Non esiste un’accertata differenza nel metabolismo e funzioni della carnitina tra donna e uomo. Nelle donne l’assunzione di carnitina è associata alla migliore regolazione del ciclo mestruale, alla riduzione dei sintomi da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e al miglioramento della fertilità. L’integrazione di carnitina è comunque sconsigliata durante gravidanza e allattamento.
CARNITINA COME PRINCIPIO ATTIVO ANTICADUTA E PREVENZIONE CALVIZIA
La Carnitina è un ingrediente spesso aggiunto in shampoo, lozioni e trattamenti topici per cuoio capelluto. Studi sul metabolismo del follicolo pilifero confermano che la carnitina può diminuire infiammazioni e radicali liberi, invertendo o quantomeno rallentando lo sviluppo della calvizia.
La Carnitina può stimolare il metabolismo lipidico a livello subcutaneo, favorendo la crescita del capello e rafforzandolo.
CREME E COSMETICI A BASE DI CARNITINA
La carnitina è impiegata anche nei prodotti cosmetici, principalmente creme snellenti, rassodanti e anticellulite. La sua azione aiuta la mobilitazione degli acidi grassi e ne contrasta l’accumulo negli strati sottocutanei. Spesso è usata in combinazione con altri principi attivi quali caffeina, retinolo, vitamine e estratti vegetali.